Самый простой и очевидный способ разграничить силовые упражнения – разделить их на три разные группы, которые основываются на принципе использования того или иного оборудования.
Это:
- Упражнения со свободным весом
- Упражнения с собственным весом
- Тренажеры
Любой тип упражнения может быть эффективным в ходе ваших тренировок вне зависимости от ваших целей.
Однако, если учитывать вашу индивидуальную подготовленность, предпочтения в тренировках, генетику и ваши цели, стоит выделить отдельные упражнения.
Рассмотрим упражнения со свободным весом, с собственным весом и тренажеры, изучим примеры упражнений каждого типа, выявим все за и против и сравним.
Затем вы сможете легко подобрать подходящие для вас упражнения.
Упражнения со свободным весом
Упражнение со свободным весом – любое упражнение, в котором присутствует сопротивление, вызываемое посредством гантели, штанги или других «свободных» объектов. Основные примеры упражнений включают в себя жим штанги или гантелей, скручивание, сгибание/разгибание или мертвая тяга.
В целом, если вы перемещаете какой-либо вес (вроде штанги или гантели) из точки А в точку В, и этот вес ни к чему не прикреплен, то вы выполняете упражнение со свободным весом.
ЗА
- Предельно естественное движение. Позволяет вам выполнять движения по свободной траектории, естественной для вашего тела. Ваше тело не ограничено в движениях и не зафиксировано в каком-то определенном положении, что может быть крайне неудобно.
- Использует дополнительные группы мышц. Так как вы полностью контролируете вес и держите равновесие самостоятельно, то вы используете мышцы, которые отвечают за стабилизацию положения. При выполнении упражнений на тренажере они не используются.
- Очень функциональное. Упражнение со свободным весом позволяет вам имитировать движения, которые вы выполняете в реальной жизни и в той самой манере, в которой вы бы их делали.
- Идеально подходит для выполнения дома. Если вы выполняете упражнения дома, то все, что вам понадобится – штанга (гантели), веса и скамья. Это оборудование может быть использовано для разных упражнений в рамках дома.
ПРОТИВ
- Сложнее научиться. Особенно по сравнению с тренажерами (и в меньшей степени, с упражнениями с использованием собственного веса) начинающему обычно немного сложнее научиться правильной технике выполнения упражнения.
- Высокий риск получения травмы. Риск получения травмы существует при выполнении любого упражнения, но потенциальный риск больше касается упражнений со свободным весом.
Упражнения с собственным весом
Упражнение с собственным весом – любое упражнение, в котором сопротивлением является собственный вес.
Вместо перемещения свободного веса из точки А в точку В упражнение с собственным весом требует перемещения вашего тела из точки А в точку В. Основные примеры упражнений включают в себя отжимания, подтягивания, подтягивания до уровня подбородка и сгибания.
ЗА
- Предельно естественное движение. Позволяет вам выполнять движения по свободной траектории, естественной для вашего тела. Ваше тело не ограничено в движениях и не зафиксировано в каком-то определенном положении, что может быть крайне неудобно.
- Использует дополнительные группы мышц. Так как вы полностью контролируете вес и держите равновесие самостоятельно, то вы используете мышцы, которые отвечают за стабилизацию положения. При выполнении упражнений на тренажере они не используются.
- Очень функциональное. Упражнение со свободным весом позволяет вам имитировать движения, которые вы выполняете в реальной жизни и в той самой манере, в которой вы бы их делали.
ПРОТИВ
- Иногда чересчур сложное/невыполнимое. Для некоторых людей (особенно начинающих и людей с избыточным весом) упражнения с весом тела вроде отжиманий и приседов являются невероятно сложными и даже в некоторых случаях невыполнимыми. В случае использования свободного веса или тренажеров, вы можете просто использовать меньший вес. В случае использования собственного веса, вы ничего изменить не можете.
Тренажеры
Упражнение с использованием тренажера – любое упражнение, которое имеет фиксированную траекторию движения (обычно является полным, законченным действием) и стабилизируется посредством тренажера.
В этом случае вместо перемещения веса из точки А в точку В, вы держитесь за ручки, которые прикреплены к какому-либо весу и перемещаете эти самые ручки из точки А в точку В.
Среди основных примеров тренажеров можно назвать тренажер на пресс, тренажер на скручивание, тренажер для растяжки, тренажер на сгибание и разгибание ног, тяга.
ЗА
- Легче научиться и выполнять правильно. Использование тренажера подразумевает сесть, взяться за ручки и двигать их в том направлении, в котором они могут двигаться. Это самый простой способ научиться, особенно если вы новичок в этом деле.
- Может быть безопаснее. Конечно, вы можете получить травму при использовании тренажера, но этот риск обычно меньше, чем при использовании свободного веса или собственного.
ПРОТИВ
- Неестественная траектория движения. Зафиксированное, неестественное положение во многих случаях не является правильным для людей. В лучшем случае, оно будет просто неудобным и будет вызывать трудности при выполнении упражнения. В худшем случае, оно может привести к травме.
- Наименее функциональный тип упражнений. Результат от упражнений с использованием тренажеров меньше, чем от упражнений со свободным весом или с весом собственного тела.
- Делает часть работы за вас. Пока вы работаете над определенной мышцой и перемещаете вес (посредством ручек) из точки А в точку В, все движение фиксируется тренажером, что ограничивает использование вами стабилизирующих мышц.
- Не подходит для выполнения дома. Тренажеры являются дорогим удовольствием, занимают много места и могут использоваться только для одного упражнения, в то время как штанга или гантели могут использоваться для дюжины упражнений.
Итак, какой же вид упражнений подходит вам и вашим целям?
В большинстве случаев ответ на вопрос заключается в ваших целях.
Цели, ориентированные на эффективность
Если вашей основной целью является увеличение силы и повышение производительности, то большинство упражнений необходимо выполнять с использованием свободного веса или веса вашего тела. Использование тренажеров должно быть сведено к минимуму, возможно, вообще не использоваться.
Цели, ориентированные на внешность
Если ваши цели ориентированы на внешние данные (рост мышечной массы, сброс веса, состояние физического тонуса и так далее), вы можете использовать все три типа упражнений. Конечно, стоит отдать предпочтение упражнениям с использованием свободного и собственного веса, однако, некоторые тренажеры тоже могут быть полезны.
Метки: Новичкам, Силовые тренировки
Загрузка...
Написать ответ