О, да. Сухой белок – первое, что потребляют люди, когда хотят избавиться от лишнего веса, набрать мышечную массу и улучшить внешние данные.
Конечно, когда появилось решение использовать в этих целях сухой белок, возникло немало вопросов. Например:
- Что он делает? Какие преимущества?
- Он, действительно, работает?
- Какая разница между сывороткой и казеином? Что лучше?
- Когда и как стоит его принимать?
- Есть ли скрытые побочные эффекты?
- Какая марка лучше?
Что ж, давайте ответим на эти вопросы прямо сейчас…
Что такое сухой белок?
Наверняка, вы знаете, что сухой белок является одной из наиболее популярных добавок в мире. А если и не знаете, то, наверняка, догадываетесь.
А это всего лишь… белок… в сухом виде. Удивительно!
Вы знаете, насколько пища вроде курицы, рыбы или говядины богата белками? Сухой белок работает еще эффективнее и является более удобной формой потребления белка.
Вы только смешиваете различные виды протеина (сыворотка, казеин и так далее) с любой жидкостью (молоко, вода) и тадаааам… получаете пищу, богатую белками, в жидком виде (а-ля протеиновый коктейль).
Что делает сухой белок? Какие у него преимущества?
Технически, сухой белок не делает ничего, лишь обеспечивает вас удобной формой потребления белка.
Преимущества заключаются в самом белке. Сухой белок лишь является его высококачественной, вкусной, низкокалорийной и удобной формой.
Как я говорил раньше, ваша дневная норма протеина – вторая важная составляющая программы питания (общее количество калорий всегда занимает первое место).
Почему это так важно, спросите вы. Вот и краткий ответ:
- В рамках здоровья в целом и функционирования вашего организма, белок играет значительную роль в развитии, восстановлении и функционировании органов, костей, волос, кожи, крови и… да… мышц!
- В рамках роста мышечной массы, вам необходимо потреблять большое количество белка, без которого ваш организм НЕ сможет образовать (или даже сохранить) мышцы.
- В рамках потери веса, необходимо принимать достаточное количество белка ежедневно. При этом должен теряться жир, а не мышцы.
- Белок также обладает наиболее насыщающим эффектом из 3 компонентов (углеводы, жиры), что позволяет вам быстро наедаться и контролировать аппетит.
- Также он обладает большим термическим эффектом. В ходе пищеварения ему требуется большее энергии, соответственно вы получаете больше сжигаемых калорий.
В целом, белок является незаменимой составляющей для здоровья, роста мышечной массы, сохранения мышечной формы и уменьшения веса. При этом он насыщает вас и помогает сжигать калории.
Звучит неплохо, да?
Сухой белок является быстрым, удобным и легким способом убедиться, что вы потребляете его необходимое количество ежедневно (что является ключом к вышеперечисленным преимуществам).
Здесь совсем не нужно готовить. Все, что вам нужно – взять ложку, добавить жидкость, перемешать в течение нескольких секунд (блендер не нужен) и выпить.
Менее через минуту ваш организм получит порцию низкокалорийного белка, который предотвратит чувство голода, сохранит мышечную форму и увеличит мышечный рельеф, без затраты усилий и времени.
Кроме того, что сухой белок является более удобным способом потребления белка, он имеет ряд других преимуществ над пищей, богатой белками.
Он, действительно, работает?
Да. Белок работает, а сухой белок обеспечивает его работу.
Если честно, это то же самое, что спрашивать, работают ли куриные грудки. Глупо, не так ли?
Тем не менее, если вы спросите, есть ли какие-либо другие преимущества, супер-эффекты, которые рекламируют многие компании. Я вам отвечу НЕТ. Это все полный бред.
Сухой белок не убирает лишний вес и не увеличивает мышечную массу. Ничего подобного. Грубо говоря, он не делает ничего, кроме как обеспечивает ваш организм значительной порцией белка. Все остальное – ерунда.
Сухой белок безопасный? Есть ли побочные эффекты?
Для среднестатистического здорового человек сухой белок абсолютно безопасен.
Сухой белок больше относится к еде, нежели к добавкам. Так что снова подумайте, безопасно ли есть курицу или яйцо, есть ли у них какие-либо побочные эффекты.
Нет, и у сухого белка их тоже нет.
Вам абсолютно не о чем беспокоиться, если вы не превышаете дневную норму потребления белка, и если у вас нет указаний от врача (в этом случае вам необходимо консультироваться с ним, прежде как вносить изменения в свою программу питания).
Сухой белок, вероятно, самая безопасная добавка.
Какой сухой белок лучше?
Существует несколько разновидностей сухого белка, но среди наиболее популярных можно выделить два:
- Сыворотка
- Казеин
Они оба получены из молока, но между ними есть отличия, о которых вам необходимо знать…
Сыворотка
Среди двух разновидностей белка, сыворотка считается «быстрым» белком. Она быстро усваивается в организме.
Поэтому, если вам необходимо получить порцию белка как можно быстрее, сыворотка подойдет лучше всего.
Такие случаи, действительно, существуют:
- Перед тренировкой (в случае употребления белка менее чем за 30 минут до тренировки)
- В течение тренировки (необходим в определенных ситуациях)
- Сразу после тренировки (наиболее популярный способ использования).
Спортсмены, бодибилдеры и другие люди, которые хотели построить классное тело, использовали сывороточный протеин на протяжении многих лет и окружали им свои тренировки.
Сложно сказать, действительно ли белок в сыворотке лучше обычной еды после тренировки (я все еще сомневаюсь на этот счет).
В любом случае, сыворотка – тот источник белка, который чаще всего рекомендуют в таких случаях. Я сам часто использую сыворотку после тренировки.
Казеин
Казеин известен как «медленный» белок. Он усваивается значительно медленнее, чем сыворотка, поэтому его не рекомендуют принимать до и после тренировки (так как мы хотим быстрое усвоение, в этом случае нам больше подходит сыворотка).
Тем не менее, казеин – правильный выбор, если вам некуда торопиться и если вам необходимо медленно усваивать белок.
По этой причине, казеин подходит в тех случаях, когда вы потребляете белок независимо от тренировки. Просто как составляющую вашего дневного рациона.
При сочетании сыворотки с углеводами и жирами, вы получите тот же самый результат – медленное усвоение продуктов питания.
Есть одно значимое преимущество казеина: последний прием пищи перед сном.
Во время сна ваш организм отдыхает и восстанавливается, поэтому ему необходим белок.
Так как во сне вы проводите около 8 часов, то стоит обратить внимание на белок с замедленным усвоением.
Теперь скажите, значительные ли преимущества сухого белка в виде казеина, как думают многие люди? Сложно сказать. Однако, есть случаи, когда казеин, действительно, является оптимальным способом потребления белка.
Когда и как употреблять белок?
В целом, сухой белок можно принимать в любое время дня, когда вам необходимо восполнить дневную норму.
А теперь подробнее…
- Белок в виде сыворотки оптимально принимать после тренировки. Также по мере необходимости возможно принимать до или вовремя тренировки.
- Казеин стоит принимать перед сном.
- В сочетании с другими компонентами стоит употреблять казеин или смесь казеина и сыворотки в любое время дня.
Как его принимать… Здесь все просто!
- Положите необходимое количество ложек в кружку или бутылку.
- Добавьте жидкость (воду, молоко, сок) по вашему вкусу.
- При необходимости добавьте другие ингредиенты (необязательно).
- Помешайте в течение нескольких секунд. Вы можете сделать это ложкой либо использовать шейкер.
- Выпейте ваш коктейль.
Какая жидкость лучше? Не имеет значения, если вы учитываете ее калорийность в общем дневном рационе.
Какая марка лучше?
Что касается лучшего бренда, все упирается в качество, вкус и цену. Те кто говорят, что вкус не имеет значения, просто не пробовали дейчтвительно отвратительный протеин! В свое время мне такой попался, пол банки в унитаз! Так что вкус протеина имеет важное значение!
Я попробовал почти все самые популярные марки сухого белка, так что имею достаточно обширное представление о вкусах и свойствах.
Помимо этого, я видел результаты независимых лабораторных тестов на содержание необходимых компонентов в сухом белке. Так что я также знаю различия в качестве продуктов.
Мои рекомендации
Ниже представлено то, что лично я использую и рекомендую использовать вам…
- Сыворотка: Optimum Nutrition’s 100% Whey Gold Standard
Optimum Nutrition – одна из самых уважаемых компаний, их сыворотка всегда в топовых позициях продаж, ее можно приобрести на любом вебсайте. Почему? Отличное качество, легко смешивать… и помимо всего прочего она обладает лучшим вкусом из того, что я пробовал. Я вам настоятельно ее рекомендую. - Казеин: Optimum Nutrition’s 100% Casein Protein
Еще один продукт от Optimum Nutrition, что, на самом деле, неудивительно. Это единственный казеин, который я пробовал в своей жизни. После него не имеет смысла пробовать остальные. Он также обладает высоким качеством и большой линейкой вкусов.
К сожалению, с нынешней экономической ситуацией в стране этот протеин не каждый сможет себе позволить Лично я временно перешел на наш отечественный PureProtein, по соотношению цена/качество считаю его достаточно хорошим.
Рекомендуемые аксессуары
Самое время сказать о тех аксессуарах, которые вам могут пригодиться, если вы планируете употреблять сухой белок.
И это шейкер.
Шейкер представляет собой пластмассовую бутылку с крышкой и перемешивающим механизмом внутри. Вы лишь кладете несколько ложек порошка, добавляете жидкость и мешаете в течение 10-20 секунд.
В результате чего вы имеет полностью перемешанный напиток (шейк).
Он очень дешевый, легкий в использовании, быстрый и удобный. Я его использую как дома, так и на тренировках.
Что дальше?
Теперь, когда мы ответили на все вопросы, самое время перейти к следующей добавке, которая может быть полезна для вас.
Это рыбий жир, возможно, моя самая любимая добавка. И вот почему…
Рыбий жир: преимущества Омега-3, побочные эффекты, дозировка и лучшая марка
Распространенное мнение о том, что существует быстрый и медленный протеин сформировано и популяризированного производителями спортивного питания и во многом является существенным преувеличением. Реальная разница в скорости усвоения «быстрого» сывороточного протеина и «медленного» казеина составляет не более 15-20%.