Решили привести себя в форму? Выбрали силовую программу тренировок, но не знаете с чего начать? Каждый однажды оказывался в подобной ситуации; Вы новичок в зале, и не знаете, куда пойти, что поднять и как пользоваться тренажерами. Итак, помощь уже тут!
Здесь Вы узнаете основные принципы и правила Вашей силовой программы тренировок; будет она касаться силовой нагрузки, потери веса, набора мышечной массы или просто фитнеса, эта статья поможет вам расставить все на свои места и достичь поставленных целей в сфере спорта.
Силовая тренировка дает отличные результаты тем, кто до этого пытался совершенствоваться только посредством диеты или кардио тренировки. Регулярные тренировки (более 2 раз в неделю, в течение 12 месяцев) могут дать вам следующие преимущества:
- Рост мышечной ткани
- Увеличение силы мышечных сокращений
- Увеличение силы сухожилий
- Увеличение силы узлов
Все это является лишь дополнением к более здоровому и спортивному телу, которое гораздо меньше подвержено травмам. Кроме того, вы будете хорошо выглядеть!
ПРАВИЛА ЭТИКЕТА СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК
- Для начала всегда берите с собой полотенце и будьте так добры протирать за собой тренажеры, скамьи и то оборудование, которое вы используете.
- Не забывайте снимать вес и убирать те гантели или штанги, которые вы используете.
- Не отдыхайте продолжительное время на тренажере, когда кто-то его ожидает; по возможности работайте на нем попеременно между разными упражнениями. Большинство людей даже более чем хотят с вами поделиться, если их вежливо попросить об этом.
- И, наконец, пожалуйста, оставляйте свой телефон в шкафчике или машине; ни что так не раздражает как слушать чужой разговор, не желая этого.
ОБЩИЕ ОШИБКИ, КОТОРЫХ СТОИТ ИЗБЕГАТЬ
- Использовать слишком большой вес слишком рано; всегда берите меньший вес, чем ожидаете исходя из своих возможностей, и работайте с ним в первом подходе. Если вы раскачиваете вес или используете инерцию, это означает, что вы взяли слишком большой вес. Инерция увеличивает шанс повреждения и сокращает эффективность развития мышечной группы.
- Не использовать достаточный вес; всегда выполняйте упражнение честно. Если вы можете сделать упражнение 30 раз, самое время немного увеличить вес.
Совет: увеличивайте вес не более чем на 5% за один подход. - Делать повторения слишком часто и слишком быстро. Нет ничего полезного в том, чтобы поднимать вес быстро. Преимущество поднятия веса медленно и под контролем включает в себя полное мышечное напряжение и расходуемую силу, активацию мышечных тканей и меньшую вероятность травмы.
- Помните, что сила сустава зависит от силы мышц, которые его держат; будьте осторожны, если вы давно не поднимали веса, будьте осторожны с суставами.
- Не отдыхать необходимое количество времени или отдыхать слишком долго; и то, и другое может являться смертельным номером для тренировки.
Совет: рекомендуемое время отдыха составляет от 30 до 90 секунд для разных видов спорта.
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
ИНСТРУКЦИЯ
Эта тренировка разработана для укрепления здоровья в целом, спортивных целей, рассчитана на взрослого человека, который никогда раньше не поднимал веса или который является неопытным в этом деле.
Вы можете заметить, что большинство упражнений основано на тренажерах; это сделано умышленно для неподготовленных людей с некрепкими суставами и менее развитым сердцем, которое поддерживает тело на протяжении всей тренировки, чтобы избежать повреждения по время подъема веса (гантели, штанги), когда вы только начинаете.
Использование тренажеров обеспечивает поддержку слабым зонам и дает мышце растянуться перед поднятием веса.
- Выполняйте тренировку как минимум два раза в неделю, силовые и спортивные цели возможно достичь только при двух тренировках в неделю.
- Делайте себе один выходной между тренировочными днями.
- Для укрепления здоровья необходимо делать как минимум 8-12 повторений до возникновения усталости; это означает, что необходимо выбрать достаточный вес, который может выдержать мышца 8-12 повторений.
- Для спортивных целей необходимо сделать два подхода по 8-12 повторений до возникновения усталости и невозможности повторения без 30-90 секундной передышки.
- Один повтор должен занимать от 4 до 5 секунд, включая весь комплекс действий в размеренном темпе.
- Отдыхайте как минимум 30 секунд, но не больше 90 секунд между подходами, и от 1 до 2 минут между каждым упражнением.
Программа тренировок для начинающих
КАРДИО — ДЫХАТЕЛЬНАЯ РАЗМИНКА
1. Кардио 5-10 минут
Делайте разогревающую разминку в течение 5-10 минут со средней интенсивностью кардио нагрузки, на любом тренажере (беговая дорожка, эллипсоид) или с использованием других средств (ходьба, скакалка), которые прорабатывают большую группу мышц, тем самым их разогревая и увеличивая кровоток.
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА
2. Жим ногами
На тренажере для жима ногами, ставьте стопы на ширине плеч с носками немного наружу. Держитесь за специальные ручки или за края вашего сидения. Сгибайте колени и опускайте вес насколько это возможно, положение бедер при этом остается неизменным.
Не опускайте вес, когда ваши бедра начинают отрываться от сидения! Затем медленно поднимайте вес вверх, используя пятки, а не носочки. Не сводите колени наверху, лучше возьмите вес поменьше. Затем снова МЕДЛЕННО опускайте вес. Вы можете менять положение ног, чтобы менять угол нагрузки на мышцы.
3. Выпрямление ног в тренажере
Используя тренажер на выпрямление ног, займите положение сидя и закиньте ноги за валик. Отрегулируйте валик или сидение, чтобы ваши колени были за сидением, а нижняя часть валика ложилась на нижнюю часть голени. Возьмитесь за специальные рычаги или сидение, что удержать бедра на месте во время выполнения упражнения.
Выпрямляйте ноги до тех пор, пока колени не будут прямые. При этом следите, чтобы вы сидели на тренажере ровно. Поднимите вес полностью, зафиксируйте положение и ненадолго задержите, затем медленно вернитесь на стартовую позицию. Делайте упражнение до конца и ощутите, как работает мышца во время упражнения. Не раскачивайте вес!
4. Сгибание ног в тренажере лежа
Займите положение лежа лицом вниз на тренажере и закиньте пятки под валик. Ваши ноги должны быть выпрямлены так, чтобы валик касался задней части лодыжек. Возьмитесь за специальные ручки под скамьей для поддержки.
Оставаясь в прежнем положении, согните ноги вверх до сокращения бицепса бедра. Медленно расслабьте и опустите ноги вниз на стартовую позицию. Следите за целостностью движения и не раскачивайте вес. Чтобы усилить жжение бицепса бедра, можете натянуть носки. Или, если в вашем тренажерном зале есть тренажер со сгибанием ног в тренажере сидя, то выбирайте только один из них, а не два!
5. Сгибание ног в тренажере сидя
Следуйте инструкции на тренажере на сгибание ног в тренажере сидя.
6. Тяга к груди широким хватом
Начните с положения ног под опорным валиком. Ваши стопы должны стоять на полу. Возьмитесь за гриф широким хватом. Расстояние между руками должно почти дважды превышать ширину ваших плеч. Потяните гриф вниз к груди, немного выгибая спину.
Следите за локтями, которые должны находиться под грифом. Немного задержите гриф возле груди. Затем медленно поднимите гриф в стартовую позицию. НЕ отклоняйтесь слишком далеко и опускайте вес, используя вес вашего тела.
7. Жим сидя в тренажере
Это как обычная скамья для жима, но с использованием тренажера. Следуйте инструкциям на тренажере, который вы выбрали. Вам необходимо замедлять темп после каждого повторения.
8. Сведение рук в тренажере
Займите положение сидя со спиной, прилегающей к спинке тренажера. Разместите предплечье на подушки. Плечо должно быть параллельно полу. Медленно сведите руки и задержите их возле груди посередине. Вернитесь в исходное положение до тех пор, пока мышцы груди не будут полностью расслаблены. Повторите.
9. Трицепсовые разгибания рук на вертикальном блоке с канатом
То же, что и трицепсовые разгибания, только при помощи веревок. В нижней части раздвиньте веревки в стороны для наибольшего напряжения трицепса.
10. Сгибание рук на бицепс
Следуйте указаниям на тренажере, который вы выбрали; так как тренажеры в залах могут отличаться.
11. Жим на плечи
Следуйте инструкциям, указанным на тренажере.
12. Тренажер для брюшного пресса
Это как сгибание в положении сидя, но этот тренажер помогает увеличить сопротивление. Следуйте инструкциям на выбранном тренажере. Делайте упражнение медленно и фокусируте внимание на напряжении пресса с использованием веса, пока ваши ноги отдыхают.
13. Велосипед
Займите положение лежа на спине и положите руки за голову. Поднимите ноги, чтобы ваши бедра были перпендикулярны, а голени параллельны полу. Согнитесь и направьте левый локоть к правой части вашего тела, при этом направляя правое колено навстречу.
Это похоже на езду на велосипеде. Разные стороны, продолжительное действие, туда-сюда. Помните: не загибайте логти, вам необходимо вращать плечи и сжимать пресс.
13 упражнений, представленных в данной тренировке, проработают ваше тело полностью. Делайте эти упражнения в том порядке, в каком они представлены; важно проработать мышечные группы от самых больших до самых маленьких, так как маленькие мышцы поддерживают большие, и если маленькие мышцы уже устанут, то они не смогут выполнять свои функции для больших мышц.
СОВЕТЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК
Несколько советов, которые помогут провести новую тренировку более эффективно:
- Пейте больше воды! Рекомендуется пить как минимум 3-4 литра воды ежедневно, нехватка воды может сделать вас слабее и ухудшить ваше самочувствие, что отразится на эффективности ваших занятий. Пейте много воды во время вашей тренировки.
- Ешьте сбалансированное питание в небольших количествах. Оно должно содержать постные белки (курица, индека, говядина или рыба) и углеводы (зерна, рис). Ешьте за 30-60 минут до тренировки и после силовой тренировки в течение 60 минут. Объемного приема пищи не требуется, достаточно лишь восполнить запасы белка и углеводов и немного «подлечить» свое тело.
- Если вы проводите кардио тренировки для снижения веса, делайте их после силовой тренировки, а не до нее, или в разное время дня.
- Обязательно ведите дневник тренировок! Фиксируйте Ваши сеты, повторы, использованный вес и время отдыха.
- Фиксируйте свои достижения с помощью фотографий: потерю веса, прогресс и измерения вашего тела.
- Не забывайте держать себя в форме!
Метки: Новичкам, Программа тренировок
Загрузка...
Написать ответ