У многих людей слово диета ассоциируется с голоданием и невкусной пищей! Друзья, это не так! Диета – это правильное питание, не соблюдая которое вы можете забыть о каких-либо успехах в строительстве своего тела!
Запомните, вы строите свое тело не в спортзале, а на кухне!
Если ваша программа питания составлена неверно, вы можете забыть о своей безупречной программе тренировок.
И это вовсе не преувеличение. Вы можете составить единственную, самую лучшую программу тренировок, и она не принесет вам ожидаемых результатов лишь по тому, что вы питаетесь неправильно.
А это значит, что ваша программа питания так же важна, как и программа тренировок (даже больше), учитывая результаты, которые вы хотите получить.
То, что вам нужно сделать – составить программу питания, которая будет оптимальной для вас.
Шаг 1: потребление калорий
Общие рекомендации по ежедневному потреблению калорий:
- Если вашей первоначальной целью является сброс веса, вам необходимо создать дефицит калорий в размере примерно 20% ниже вашего поддерживающего уровня.
- Если вашей первоначальной целью является мышечный рост (или увеличение силы), то вам необходимо обеспечить объем потребления калорий на 250 калорий выше вашего поддерживающего уровня (для женщин примерно половина от 250).
Теперь давайте разберемся, что это все обозначает.
Поддерживающий уровень калорий
Каждому человеку необходимо потреблять определенное количество калорий ежедневно для поддержания его текущего веса. Это называется «поддерживающий уровень калорий».
Существует множество запутанных способов определить свой поддерживающий уровень калорий, однако, самый быстрый и простой способ – это просто умножить настоящий вес вашего тела на 30 и 40.
Ваш поддерживающий уровень калорий будет колебаться между двумя этими значениями, в зависимости от вашей повседневной физической активности.
Если вы ведете активный образ жизни и считаете, что у вас ускоренный обмен веществ, то вам, возможно, стоит брать в расчет высшее значение. Если вы менее активны или думаете, что обладаете медленным метаболизмом, то, возможно, стоит опираться на нижнюю планку.
Если вы не уверены, просто выберите число посередине. Мы рассмотрим этот вопрос более тщательно, не переживайте.
Затем, выберите вашу цель…
Если ваша первоначальная цель – сброс веса…
Чтобы потерять вес, вы должны потреблять МЕНЬШЕ калорий в день, чем ваш поддерживающий уровень. Это создает дефицит калорий, что направляет ваше тело на сжигание жиров для получения необходимой энергии.
Это означает, что дефицит калорий – обязательное условие потери веса.
Как было упомянуто выше, наиболее оптимальный дефицит калорий составляет примерно 20% ниже вашего поддерживающего уровня. Немного математики на уровне начальных классов.
Например, если ваш поддерживающий уровень – 2500 калорий в день, вам необходимо вычесть из него 20% — получается 500 (2500 x 0.20 = 500). Затем необходимо вычесть 500 из 2500 и получить 2000.
В этом примере, человеку необходимо употреблять 2000 калорий в день, чтобы сбросить вес.
Если ваша первоначальная цель – набор мышечной массы…
Чтобы набрать мышечную массу, вам необходимо потреблять БОЛЬШЕ калорий, чем ваш поддерживающий уровень. Это создает профицит калорий и обеспечивает ваш организм теми калориями, которые необходимы ему для построения новых мышечных волокон.
Это означает, что профицит калорий – обязательное условие набора мышечной массы.
Как было упомянуто выше, идеальный профицит калорий составляет около 250 калорий выше вашего поддерживающего уровня, и примерно половину от него для девушек. Итак, давайте посчитаем.
К примеру, поддерживающий уровень калорий у мужчины составляет 2500 калорий в день, прибавляем 250 и получаем 2750 калорий.
В этом примере, мужчине необходимо потреблять 2750 калорий ежедневно для того, чтобы нарастить мышечную массу.
Обеспечение правильного потребления калорий
Наши расчеты потребления калорий являются средними, и вполне вероятно, что они немного отличаются от тех, что необходимы вам. К счастью, есть простой способ перепроверить.
Взвешивайтесь раз в неделю с утра перед приемом пищи и воды (или взвешивайтесь ежедневно и рассчитывайте средний еженедельный вес). Затем, следите, как меняется ваш вес каждую неделю.
- Если ваша цель – потеря веса, вы должны терять около 250 – 1000 грамм еженедельно (ближе к отметке 250, если вам необходимо сбросить немного веса, и где-то посередине, если вам необходимо сбросить достаточное количество веса). Если вы теряете вес медленнее, вам необходимо сократить потребление калорий еще на 250. Если вы теряете вес слишком быстро, увеличьте потребление калорий на 250.
- Если ваша цель – рост мышечной массы (или увеличение силы), вы должны набирать около 250 грамм еженедельно (около 1 килограмма в месяц). И еще раз для женщин – половина от этого числа. Если вы набираете вес быстрее, вам необходимо сократить калории на 250. Если медленнее – увеличить потребление калорий на 250.
В целом, взвешивайтесь раз в неделю и проверяйте, чтобы ваш вес изменялся в верном направлении.
Если это так, супер! Продолжайте есть в том же духе.
Если нет, измените потребление калорий на 250. Все просто.
Шаг 2: потребление белков
Основные рекомендации по ежедневному потреблению белков с расчетом на взрослого здорового человека, регулярно выполняющего силовые тренировки:
Около 1,5 — 3 грамма белка на один килограмм тела. Даже скорее минимум 2 грамма белка на 1 килограмм тела является нормой.
Так, например, если вы весите 80 килограмм, вам необходимо потреблять около 160 граммов белка в день (или немного больше).
Богатая белками пища включает курицу, рыбу, индейку, постное мясо, белки яиц, молоко, протеиновые добавки и в меньшей мере орехи и бобы.
Шаг 3: потребление жиров
Общая рекомендация по ежедневному потреблению жиров:
Количество жиров должно составлять 20-30% от общего количества потребляемых калорий с средним показателем 25%.
Чтобы было понятнее, вам необходимо знать, что один грамм жира содержит 9 калорий.
Так, например, если ваше оптимальное количество калорий, потребляемых ежедневно, составляет 2000, вам необходимо сосчитать, что 25% от 2000 будет 500. Затем вы делите 500 на 9 и вычисляете, что вам необходимо потреблять 55 грамм жиров ежедневно.
Пища, богатая «здоровыми жирами», включает рыбу, добавки из рыбьего жира, орехи (земляной орех, миндаль, грецкий орех), семена и оливковое масло.
Шаг 4: потребление углеводов
Основная рекомендация по ежедневному потреблению углеводов:
После потребления белков и жиров осталось немало калорий… эти калории необходимо добрать из углеводов.
Не переживайте, на самом деле не все так сложно, как кажется.
Проще говоря, посчитайте сколько калорий вы получаете из белков и жиров и затем вычислите, сколько калорий вам не хватает для общего количества необходимых калорий. Осталось добрать немало… и эти калории вы возьмете из углеводов.
Непонятно? Не переживайте, увидите на примере.
Большинство углеводов должно поступать в ваш организм из такой пищи как фрукты, овощи, гречка, рис (неочищенный, шлифованный, любой), сладкий картофель, обычный картофель (картофель – не зло!), различные бобы и все продукты из цельных пшеничных злаков (конечно, если у вас нет проблем с усвоением злаков).
Пример программы питания
Давайте рассмотрим пример, как можно сложить все выше сказанное воедино.
Предположим, что у нас есть парень, который весит 75 килограмм и имеет в качестве своей цели мышечный рост. Также предположим, что его поддерживающий уровень калорий составляет 2250 (это абсолютно придуманный вариант).
Ниже представлено то, как он будет разрабатывать свою программу питания…
- Так как ему необходим мышечный рост, он должен создать профицит калорий. Учитывая свой поддерживаемый уровень 2250, он должен потреблять 2500 калорий ежедневно.
- Затем он берет за норму 2 грамма белка на 1 килограмм своего тела. Он весит 75 килограмм, соответственно ему необходимо потреблять 150 грамм белка в день. 1 грамм белка содержит 4 калории, это означает, что в день с 150 грамм белка он будет получать 600 калорий (150 х 4 = 600).
- Также он знает, что 25% общего количества калорий должно происходить из жиров. Учитывая, что он должен потреблять 2500 калорий в день, он посчитал, что 25% от 2500 есть 625 калорий (2500 x 0.25 = 625). Далее, так как 1 грамм жиров содержит 9 калорий, он посчитал, что ему необходимо потреблять около 69 грамм жиров в день (625 ÷ 9 = 69).
- На этой стадии он видит, что он получает 600 калорий из белков и 625 калорий из жиров, что вместе составляет 1225 калорий (600 + 625 = 1225). Но так как ему необходимо потреблять 2500 калорий ежедневно, он видит, что ему не хватает еще 1275 калорий (2500 – 1225 = 1275). Так что…
- Это означает, что эти 1275 калорий ему необходимо получить из углеводов. 1 грамм углеводов содержит 4 калории, соответственно ему необходимо потреблять 319 грамм углеводов ежедневно (1275 ÷ 4 = 318,75).
Вот и все. Основная часть диетного плана выполнена.
На этом примере мы рассмотрели, что ему необходимо потреблять:
- 2500 калорий в день
- 150 грамм белков в день
- 69 грамм жиров в день
- 319 грамм углеводов в день
- Ешьте когда хотите (но, углеводы в первой половине дня)
- Ешьте сколько хотите
- Ешьте любые сочетания продуктов и питательных веществ
- Организуйте свою программу наиболее удобным, приятным и допустимым для вас способом.
- Пейте много воды ежедневно
- Кушайте до и после тренировки пищу, богатую белками и углеводами.
- Получайте большинство калорий из высококачественных продуктов, питательных веществ. Тяжелая пища не так плоха, но только в небольших количествах.
- Не бойтесь использовать добавки из рыбьего жира, принимать поливитаминные комплексы, использовать сухой белок для удобства и возможно потреблять креатин.
Повторюсь, данные цифры являются выдуманными с целью показать вам пример построения вашей программы питания. Это план, которому вы будете следовать.
И да, хотя человек в нашем примере имел своей целью рост мышечной массы, диета для сброса веса будет построена по той же схеме. Единственной разницей будет являться создание дефицита калорий вместе профицита в шаге номер 1.
Процесс создания единой программы останется тем же.
А как же все остальное?
Возможно, у вас возникли вопросы о других аспектах питания, помимо калорий, белков, жиров и углеводов.
Не стоит волноваться.
Если честно, все остальное неважно. Все, что указано выше, дает вам 90% эффективности вашей программы питания. Все остальное – незначительные детали.
Все, о чем необходимо позаботиться, — правильное количество калорий, потребляемое ежедневно вместе с оптимальным количеством белков, жиров и углеводов, которые вы получаете из высококачественных продуктов.
В целом, следуйте своим желаниями, это поможет вам осуществить задуманное. Что имеется ввиду…
Все это имеет значение. Все остальное абсолютно неважно.
То, что больше всего подходит вам, вашему образу жизни, расписанию и вашим предпочтениям – это то, что нужно. Главное следите за калориями.
Что еще?
В дополнение к тому, что я вам рассказал, хочу добавить пару дельных советов, которыми следует воспользоваться:
Вот и все.
Это полноценный мини-справочник по созданию собственной программы питания, которая будет соответствовать вашим целям и спортивным нагрузкам.
Метки: Диета, Жирозжигание, Набор массы
(4 оценок, среднее: 3,75 из 5)
Загрузка...
Без учёта инсулинового индекса тупой подсчёт калорий мало чего даёт. Сидишь на твороге и грудке и ни сколько не худеешь, при этом вечно голодный. Проверено. А картошка таки зло!