Тренировка каждой группы мышц три раза в неделю

Тренировка два раза в неделю

Тренировка каждой группы мышц один раз в неделю считается самой низкой частотой тренировок.

С другой стороны данной концепции находится тренировка каждой группы мышц три раза в неделю. Это считается наивысшей частотой тренировок.

Вопрос в том, насколько вам подходит данная частота занятий… является ли она лучшей? Давайте разберемся.

Для начала рассмотрим пример силовой тренировки три раза в неделю…

Пример сплита

  1. Понедельник: Все тело
  2. Вторник: выходной
  3. Среда: Все тело
  4. Четверг: выходной
  5. Пятница: Все тело
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: выходной

Выше представлен пример трехдневного сплита на все тело, который является наиболее популярным для данной частоты занятий. Как вы видите, каждая мышечная группа или часть тела прорабатывается три раза в неделю.

Это означает, что каждая мышечная группа тренируется каждый второй или третий день, что является достаточно высокой частотой занятий.

Это так и есть в сравнении с частотой тренировок один раз в неделю, когда каждая мышца прорабатывается лишь каждый седьмой день.



Как создать частоту занятий три раза в неделю

Ключ к созданию тренировки три раза в неделю абсолютно противоположен тому, что помогает создать тренировку один раз в неделю.

Вместо того, чтобы убедиться в достаточном количестве нагрузки для обеспечения целой недели перерыва между тренировками, здесь вашей целью является обеспечить точное количество нагрузки, чтобы НЕ перейти ее оптимальное количество.

Если ваша нагрузка слишком высока, вы не успеете восстановиться к следующей тренировке (которая состоится через два или три дня при данной частоте занятий).

Так что, несмотря на достаточно серьезную нагрузку для достижения положительных результатов, вам необходимо держать ее достаточно низкой, чтобы сохранить способность вашего тела к восстановлению.


Люди неверно выбирают нагрузку

И это приводит нас к основному подводному камню тренировок три раза в неделю (или использовании любого варианта больше одного раза в неделю).

Люди неверно рассуждают, что они должны брать такой же объем нагрузки (упражнения, повторения, подходы) как и при тренировках один раз в неделю. Сейчас лишь начать заниматься три раза в неделю.

Из-за высокой частоты занятий, это не только не будет работать… это будет очень глупо.

Суть в том, что вам необходимо брать общее количество нагрузки и делить ее примерно на три тренировки, а НЕ делать то же самое количество упражнений три раза в неделю как полному идиоту.

Человеческое тело (мышцы, нервная система) не может так быстро восстановиться.

Но в то же время нагрузка должна быть не только низкая для возможности восстановления, но и достаточно высокая для достижения положительных результатов.


Итак, является ли тренировка три раза в неделю оптимальной?

Для определенных людей… да. Для других, не особенно.

Если вы начинающий спортсмен с любой целью, тренировка три раза в неделю является НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫМ способом.

Под начинающим спортсменом я имею ввиду любого, кто регулярно занимается менее 6 месяцев по грамотно составленной программе. (Полное определение начинающего вы можете найти здесь: Начинающий, средний и продвинутый уровни.)

И как обычно, это не только мое мнение. А также мнение каждого эксперта и тренера, хотя бы наполовину грамотного.

На самом деле, это доказано наукой и мировыми результатами.

Буквально все исследования и научные труды, изучающие различные виды частотности тренировок для начинающих, пришли к одному и тому же умозаключению: тренировка каждой мышечной группы три раза в неделю является наиболее эффективным вариантом тренировок для начинающих независимо от их целей.

Так что если вы начинающий с любой целью (увеличение мышечной массы, сброс веса, увеличение силы, улучшение внешнего вида и развитие вашего тела любым образом), тренировка три раза в неделю является для вас наиболее оптимальным вариантом.

Давайте разберемся до конца…


Для кого ЛУЧШЕ всего подходит тренировка три раза в неделю?

Тренировка три раза в неделю лучше всего подходит для следующих категорий людей:

  • Начинающие с любыми целями
  • Любой спортсмен с первоначальной целью увеличения силы

И это не совпадение, что любая грамотно составленная программа для начинающих придерживается трехдневной программы на все тело, о которой я говорил ранее. Уже доказано, что она является наиболее подходящий для начинающих.

Высокая частота занятий позволяет быстрее освоить двигательные навыки. Это похоже на то, как учится ребенок. Как он научится быстрее… если будет делать что-то один раз в неделю или три раза в неделю?

И относительно всех целей и намерений начинающий спортсмен является «ребенком» силовых тренировок. Для его тела все в новинку. И это означает, что он быстрее все впитает и достигнет прогресса, чем не начинающий спортсмен.

И так получилось, что тренировка три раза в неделю как раз позволяет это сделать.

По этой же причине тренировка три раза в неделю является очень эффективной для не начинающих спортсменов с целью увеличения силы.

Это значит, что, если вы уже прошли стадию новичка, и вашей целью является стать сильнее, тренировка три раза в неделю – проверенный вариант для вас.

Поэтому многие наиболее популярные программы силовых тренировок имеют ту же самую частоту занятий (с теми же самыми 3 днями тренировок на все тело).

Для достижения силовых показателей, тренировка каждой мышечной группы три раза в неделю – самое то. Так что, если это ваша цель, вам подойдет данная частота занятий.

Я рекомендую использовать данную частоту в обоих случаях.


Для кого МЕНЕЕ всего подходит тренировка три раза в неделю?

Честно говоря, для всех, кто не назван выше.

Не поймите меня неправильно. Тренировка три раза в неделю МОЖЕТ работать практически для каждого человека с любой целью и любым уровнем подготовки.

Без сомнений.

Однако, мы говорим о том, что будет работать лучше, а что хуже. Для людей, о которых я говорил выше (начинающие с любыми целями и спортсмены с целью увеличить силу), частота занятий три раза в неделю является оптимальной.

Для остальной части населения данная тренировка работает хуже.

Да, она может работать (и работает), просто это не лучший вариант в большинстве случаев.

Итак, какая же частота тренировок лучше всего подходит в таком случае?

Отличный вопрос. Давайте прямиком обратимся к ответу…

ТРЕНИРОВКА КАЖДОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ ДВА РАЗА В НЕДЕЛЮ

Оцени статью:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд ( Голосов: 1, Рейтинг: 5,00 из 5)
Загрузка...

ПОДЕЛИТЬСЯ С ДРУЗЬЯМИ

ПОДПИСАТЬСЯ НА ОБНОВЛЕНИЕ БЛОГА

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

© 2017 Sportive LIFE  Войти